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Una buena alimentación es vital para el organismo humano.
De hecho salud y nutrición están intimamente ligados. Hay
que saber que podemos comer y en qué cantidades es
aconsejable hacerlo, en esta líneas queremos tratar sobre
ello; la nutrición y su repercusión en la salud. En
general, los científicos recomiendan lo siguiente: comer
alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso
de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; comer
alimentos con suficiente almidón y fibra; evitar el exceso de
azúcar y sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo
moderadamente. En todo caso, las frutas y verduras deben tener
una gran presencia en nuestra dieta diaria. |
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ALIMENTACIÓN
EQUILIBRADA |
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Los
expertos siempre han recomendado una dieta rica y
variada pero a su vez equilibrada. La dieta de una
persona debe basarse en los siguientes grupos
alimentarios: |
| - CARBOHIDRATOS:
nos brindan energía necesaria para realizar nuestras
actividades,
en este grupo se encuentran los cereales, tubérculos,
menestras, etc., (pan,
harinas, azúcares, pastas). Los hidratos de
carbono son el tipo de alimento más abundante en el
mundo, mientras que las grasas son el combustible más
concentrado y más fácil de almacenar. |
| - PROTEÍNAS:
podemos dividirlas en dos grupos: proteínas
de origen animal: carne de res, pollo, pescado, pavo,
cerdo, huevo, etc..y las proteínas de origen vegetal:
menestras por ejemplo. Además
de intervenir en el crecimiento y el mantenimiento
celulares, las proteínas son responsables de la
contracción muscular. Las enzimas digestivas son
proteínas, al igual que la insulina y casi todas las
demás hormonas, los anticuerpos del sistema inmunológico
y la hemoglobina, que transporta oxígeno en la
sangre. Los cromosomas, que transmiten los caracteres
hereditarios en forma de genes, están compuestos por
ácidos nucleicos y proteínas. Así como las
proteínas son fundamentales para el organismo tampoco
debemos caer en el exceso, por lo que la carne debe
ser limitada en nuestra dieta diaria. |
| - GRASAS:
debemos de evitar consumir
las grasas saturadas provenientes de los productos
animales. Las grasas son importantes en la dieta como
fuente de energía, ya que producen 9 kcal por gramo.
En los países desarrollados, el 40% o más del
consumo total de energía suele proceder de las
grasas. Es un porcentaje superior a lo que se
considera recomendable para la salud, el consumo
excesivo de grasas está asociado a la obesidad,
enfermedades de corazón y vesícula biliar y algunos
tipos de cáncer. |
| - VITAMINAS
Y MINERALES: presentes principalmente en frutas y
verduras, son las encargadas de regular muchas
funciones en nuestro organismo.
Los nutrientes minerales, que deben ser
suministrados en la dieta, se dividen en dos clases:
macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio,
sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales
como cobre, cobalto, manganeso, flúor y cinc. Por su
parte, Las vitaminas también participan en la formación
de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas
del sistema nervioso y material genético. Las
diversas vitaminas no están relacionadas químicamente,
y la mayoría de ellas tiene una acción fisiológica
distinta. |
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La
fibra también es parte fundamental en la
alimentación, ya que es beneficiosa en la prevención
de las llamadas enfermedades degenerativas
(cardiovasculares, diabetes y, especialmente, las
neoplasias de colon). Además facilita la digestión y
tránsito de los alimentos. |
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HÁBITOS
ALIMENTICIOS SANOS
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A
continuación detallamos hábitos sanos de
alimentación -solamente a modo de orientación no
facultativo-. |
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- Masticar despacio y
ensalivar bien los alimentos para evitar flatulencias,
hinchazón y mal estar.
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- Haga del desayuno una de
las comidas principales del día. Es siempre
preferible a comidas y cenas muy copiosas. Sobretodo la
cena no ha de ser muy abundante -y preferiblemente que
no sea justamente antes de acostarse-. Muchos expertos
vienen a indicar que el desayuno debe ser la comida
principal del día.
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- Hay alimentos básicos
que nunca pueden faltar en nuestra dieta. El yogur
es uno de ellos además de las frutas y verduras.
Conviértase en un experto hacedor y consumidor
de ensaladas; puede consumirlas de una y mil
maneras. Su organismo en general se lo agradecerá, así
como ingerir un yogur en ayunas al levantarnos, eleva
considerablemente las defensas de nuestro organismo.
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- Evite en la medida de lo
posible el consumo excesivo de embutidos, así
como de comidas preparadas o precocinadas. No abuse de
las comidas en lata y mucho menos de las frituras. Una dieta a base de únicamente fritos y
bocadillos es un seguro de irritación y acidez de
estómago entre otras cosas.
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- No beber durante las
comidas, si la dieta es hidratada no produce sensación
de sed y los líquidos comiendo diluyen los jugos gástricos
y dificultan la digestión.
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- Evitar los azúcares
refinados; azúcar blanco de remolacha o caña,
dulces y pastas elaborados con harina blanca y azúcar,
chocolates y mermeladas. Agotan las glándulas
suprarrenales por sobreexcitación y debilita el sistema
inmunitario.
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- Reducir la toma de café
todo lo posible; el café reduce la absorción de
zinc, hierro, cromo y calcio que se pierde a través de
la orina después de ingerir cafeína (diurético).
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- Evitar consumir alcohol
en exceso y sin duda alguna, intentar eliminar el
tabaco totalmente.
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- Preferir la carne blanca
como pollo o pavo, una vez a la semana respecto a
la carne roja. Reducir
el consumo de sal de mesa, en su lugar utilizar
sal marina gruesa, salsa de soja de calidad y sal de
hierbas, en reducida cantidad.
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- El consumo de fibra es
también fundamental para el organismo, facilita la
digestión de los alimentos así como los intestinos
deben "trabajar" menos en sus funciones
digestivas. Hay muchos alimentos ricos en fibra aunque
las verduras son los que la contienen en mayor cantidad.
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PROPIEDADES
DE LOS ALIMENTOS |
| - Las
principales fuentes de hidratos de carbono son el
pan, harinas y pastas. Por su parte las proteínas se
encuentran básicamente en el pescado, carnes, huevos,
pollo... En cambio las vitaminas y minerales
tienen unas fuentes mucho más variadas: |
Vitamina A:
Afecta principalmente a la formación y mantenimiento
de la piel, membranas mucosas, huesos y dientes, a la
vista y a la reproducción. Uno de los primeros síntomas
de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad en
adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son
excesiva sequedad en la piel; falta de secreción de
la membrana mucosa, lo que produce susceptibilidad a
la invasión bacteriana, y sequedad en los ojos debido
al mal funcionamiento del lagrimal.
El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas.
Una es fabricándola a partir del caroteno, un
precursor vitamínico encontrado en vegetales como la zanahoria,
brécol, calabaza, espinacas, col y batata. La
otra es absorbiéndola ya lista de organismos que se
alimentan de vegetales. La vitamina A se
encuentra en la leche, mantequilla, queso, yema de
huevo, hígado y aceite de hígado de pescado. El
exceso de vitamina A puede interferir en el
crecimiento, detener la menstruación, perjudicar los
glóbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutáneas,
jaquecas, náuseas e ictericia.
Las vitaminas
B: Conocidas también con el nombre de complejo
vitamínico B, son sustancias frágiles, solubles en
agua, varias de las cuales son sobre todo importantes
para metabolizar los hidratos de carbono: B1: La
tiamina o vitamina B1 también participa en
la síntesis de sustancias que regulan el sistema
nervioso. La insuficiencia de tiamina produce
beriberi, que se caracteriza por debilidad muscular,
inflamación del corazón y calambres en las piernas,
y, en casos graves, incluso ataque al corazón y
muerte. Los alimentos más ricos en tiamina son el
cerdo, las vísceras (hígado, corazón y riñones),
levadura de cerveza, carnes magras, huevos, vegetales
de hoja verde, cereales enteros o enriquecidos, germen
de trigo, bayas, frutos secos y legumbres. Al
moler los cereales se les quita la parte del grano más
rica en tiamina, de ahí la probabilidad de que la
harina blanca y el arroz blanco refinado carezcan de
esta vitamina. La práctica, bastante extendida, de
enriquecer la harina y los cereales ha eliminado en
parte el riesgo de una insuficiencia de tiamina,
aunque aún se presenta en alcohólicos que sufren
deficiencias en la nutrición.
B2: La riboflavina o
vitamina B2, al igual que la tiamina, actúa
como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción
de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de
los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el
metabolismo de las proteínas que participan en el
transporte de oxígeno. La insuficiencia de
riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras
vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no tan definidos
como los de la insuficiencia de tiamina. Las mejores
fuentes de riboflavina son el hígado, la leche, la
carne, verduras de color verde oscuro, cereales
enteros y enriquecidos, pasta, pan y setas.
B3: La nicotinamida
o vitamina B3, cuya insuficiencia produce
pelagra, cuyo primer síntoma es una erupción
parecida a una quemadura solar allá donde la piel
queda expuesta a la luz del Sol. Las mejores fuentes
de niacina son: hígado, aves, carne, salmón y atún
enlatados, cereales enteros o enriquecidos, guisantes
(chícharos), granos secos y frutos secos. En
grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en
la sangre, y ha sido muy utilizada en la prevención y
tratamiento de la arterioesclerosis. Las grandes dosis
en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para
el hígado.
B6: La piridoxina o
vitamina B6 es necesaria para la absorción y
el metabolismo de aminoácidos. También actúa en la
utilización de grasas del cuerpo y en la formación
de glóbulos rojos. La insuficiencia de piridoxina se
caracteriza por alteraciones en la piel, grietas en la
comisura de los labios, lengua depapilada,
convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el
riñón. Las mejores fuentes de piridoxina son los
granos enteros (no los enriquecidos), cereales, pan, hígado,
aguacate, espinaca, judías verdes (ejotes) y plátano.
La cantidad de piridoxina necesaria es proporcional a
la cantidad de proteína consumida.
B12: La cobalamina o
vitamina B12 también se conoce como
cianocobalamina, y es necesaria en cantidades ínfimas
para la formación de nucleoproteínas, proteínas y
glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema
nervioso. La insuficiencia de cobalamina se debe con
frecuencia a la incapacidad del estómago para
producir una glicoproteína (factor intrínseco) que
ayuda a absorber esta vitamina. La cobalamina se
obtiene sólo de fuentes animales: hígado, riñones,
carne, pescado, huevos y leche. A los vegetarianos se
les aconseja tomar suplementos de vitamina B12.
Otras vitaminas del
grupo B; el ácido fólico o folacina es una
coenzima necesaria para la formación de proteínas
estructurales y hemoglobina. El ácido fólico es
efectivo en el tratamiento de ciertas anemias y la
psilosis. Se encuentra en las vísceras de animales, verduras
de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros
y levadura de cerveza. El ácido fólico se pierde
en los alimentos conservados a temperatura ambiente y
durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas
hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado
y no es necesario ingerirlo diariamente.
El ácido pantoténico, otra vitamina B,
desempeña un papel aún no definido en el metabolismo
de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Abunda en
muchos alimentos y también es fabricado por bacterias
intestinales.
La biotina, otra vitamina B que también
es sintetizada por bacterias intestinales y se
encuentra muy extendida en los alimentos, participa en
la formación de ácidos grasos y en la liberación de
energía procedente de los hidratos de carbono. Se
ignora su insuficiencia en seres humanos.
Vitamina C (ácido
ascórbico): La vitamina C es importante en
la formación y conservación del colágeno, la proteína
que sostiene muchas estructuras corporales y que
representa un papel muy importante en la formación de
huesos y dientes. También favorece la absorción de
hierro procedente de los alimentos de origen vegetal.
El escorbuto es la clásica manifestación de
insuficiencia grave de ácido ascórbico. Aunque el ácido
ascórbico no utilizado se elimina rápidamente por la
orina, las dosis largas y prolongadas pueden derivar
en la formación de cálculos en la vejiga y el riñón,
interferencia en los efectos de los anticoagulantes,
destrucción de la vitamina B12 y pérdida de
calcio en los huesos. Las fuentes de vitamina C
incluyen los cítricos (naranjas, limón...),
fresas frescas, pomelo (toronja), piña y guayaba.
Buenas fuentes vegetales son el brécol, las coles de
Bruselas, tomates, espinacas, col, pimientos verdes,
repollo y nabos.
Vitamina D:
Es necesaria para la formación normal de los huesos y
para la retención de calcio y fósforo en el cuerpo.
También protege los dientes y huesos contra los
efectos del bajo consumo de calcio, haciendo un uso más
efectivo del calcio y el fósforo. Llamada también
'vitamina solar', la vitamina D se
obtiene de la yema de huevo, hígado, atún y leche
enriquecida con vitamina D. También se
fabrica en el cuerpo cuando los esteroles, que se
encuentran en muchos alimentos, se desplazan a la piel
y reciben la irradiación del Sol. La
insuficiencia de vitamina D, o raquitismo, se da
rara vez en los climas tropicales donde hay abundancia
de rayos solares, pero hubo un tiempo en que era común
entre los niños de las ciudades poco soleadas antes
de empezar a utilizar leche enriquecida con esta
vitamina.
Vitamina E:
El papel de la vitamina E en el cuerpo humano aún
no se ha establecido claramente, pero se sabe que es
un nutriente esencial en más de veinte especies
vertebradas. Esta vitamina participa en la
formación de los glóbulos rojos, músculos y otros
tejidos y en la prevención de la oxidación de la
vitamina A y las grasas. Se encuentra en los aceites
vegetales, germen de trigo, hígado y verduras de hoja
verde. Aunque la vitamina E se aconseja
popularmente para gran variedad de enfermedades, no
hay pruebas sustanciales que respalden estas
afirmaciones.
Vitamina K:
Es necesaria principalmente para la coagulación de la
sangre. Ayuda a la formación de la protrombina,
enzima necesaria para la producción de fibrina en la
coagulación. Las fuentes más ricas en vitamina K
son la alfalfa y el hígado de pescado, que se emplean
para hacer preparados con concentraciones de esta
vitamina. Las fuentes dietéticas incluyen todas las
verduras de hoja verde, yema de huevo, aceite de soja
o soya e hígado. Para un adulto sano, una dieta
normal y la síntesis bacteriana a nivel intestinal
suele ser suficiente para abastecer el cuerpo de
vitamina K y protrombina. Las alteraciones
digestivas pueden provocar una mala absorción de
vitamina K, y por tanto deficiencias en la
coagulación de la sangre.
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- LOS
MINERALES: Los nutrientes minerales, que
deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos
clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo,
magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos,
tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor y cinc. El
calcio es necesario para desarrollar los huesos y
conservar su rigidez. La leche y sus derivados son la
principal fuente de calcio.
El fósforo, también presente en muchos
alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el
calcio en los huesos y los dientes. Desempeña un
papel importante en el metabolismo de energía en las
células, afectando a los hidratos de carbono, lípidos
y proteínas. El magnesio, presente en la mayoría
de los alimentos, es esencial para el metabolismo
humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico
de las células nerviosas y musculares. El sodio
está presente en pequeñas cantidades en la mayoría
de los productos naturales y abunda en las comidas
preparadas y en los alimentos salados. Está también
presente en el fluido extracelular, donde tiene un
papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que
consiste en una superacumulación de fluido
extracelular. En la actualidad existen pruebas de que
el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la
tensión arterial. El hierro es necesario para
la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos
rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno.
Sin embargo, este mineral no es absorbido con
facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se
encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres
en edad menstrual, que necesitan casi dos veces más
cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce
en la menstruación, suelen tener deficiencias y deben
tomar hierro fácil de asimilar. Las legumbres en
general y particularmente las lentejas son ricas en
hierros. El yodo es imprescindible para la síntesis
de las hormonas de la glándula tiroides. Su
deficiencia produce bocio, que es una inflamación de
esta glándula en la parte inferior del cuello. La
ingestión insuficiente de yodo durante el embarazo
puede dar lugar a cretinismo o deficiencia mental en
los niños. Entre los alimentos ricos en yodo tenemos;
el ajo, la avena, el coco, la
avellana, las fresas, soja, girasol, lentejas,
tomates, manzanas...
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- Los
microelementos son otras sustancias inorgánicas
que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades,
pero que son esenciales para gozar de buena salud. Los
microelementos aparecen en cantidades suficientes en
casi todos los alimentos. Entre los microelementos más
importantes se encuentra el cobre, presente en
muchas enzimas y en proteínas, que contiene cobre, de
la sangre, el cerebro y el hígado. La insuficiencia
de cobre está asociada a la imposibilidad de utilizar
el hierro para la formación de la hemoglobina. El
zinc también es importante para la formación de
enzimas. Se cree que la insuficiencia de zinc impide
el crecimiento normal y, en casos extremos, produce
enanismo. Podemos consumir zinc en pescados
y mariscos, carne
de res y cordero (sin grasa), pollo,
hígado de ternera, leche y yogur.
Entre los demás microelementos podemos citar el
cromo, el molibdeno y el selenio. |
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